如何鍛煉肌肉,能讓肌肉線條更清晰,更強???

  一個完整的健身計劃應當包羅吃(飲食),練(練習),睡(睡眠)三個方面,而練則由心肺,力量,柔韌三個主要局部構成。有鑒于此,自己給出的練習計劃是:末尾時用5-10分鐘有氧熱身,最后用5-10分鐘拉伸抓緊,中間是40-50分鐘的力量練習。力量練習主要有:1)背部:引體向上(頸前下拉);2)胸部:平板臥推(坐姿推胸);3)腿部:杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠鈴推薦(啞鈴推薦);5)臂部:杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部:仰臥起坐(仰臥舉腿)。

  練習備注:練習一周3次,隔天停止,每次1小時擺布,練全身,每個部位一個舉措,括號里的舉措備用,一個舉措3組,每組8-12次,舉措與舉措之間距離2分鐘,組與組之間距離30-60秒,用力時呼氣,抓緊時吸氣,舉措要穩要慢。必須用逐漸添加重量來使肌肉的適應力增大年夜,從而對練習發生反應。應用自在療養重量的器械停止練習。這可使肌肉對器械發生的對立力起到更好的反應。因為它可使更多的肌肉都能參與到活動中去。做舉措時,不管是舉起照樣放下,都要控制好舉措,如許便可以集中用力,防止借力。

  飲食方面:少吃多餐,過量多攝取蛋,奶,肉。逐日蝕譜為:過度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55擺布。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量十分高,可作為首選。蛋白質是肌肉增加最主要的營養源,健美練習者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

  睡眠方面:每天早晨最好睡足8小時,子夜如有時間可再午睡30分鐘。對了,練習時間盡可能安插不才午至黃昏時段,因為人體在此時段體力和柔韌性都處最好形狀。最后祝您早日健身勝利!

  增大年夜肌肉塊的14大年夜竅門:

  大年夜重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動不合、高峰收縮、繼續主要、組間抓緊、多練大年夜肌群、練習落伍食蛋白質、歇息48小時、寧輕勿假。

  1. 大年夜重量、低次數:健美實際中用RM表現某個負荷量能延續做的最高重復次數。比如,演習者對一個重量只能延續舉起5次,則該重量就是5RM。研究標明:1-5RM的負荷練習能使肌肉增粗,開展力量和速度;6-10RM的負荷練習能使肌肉粗大年夜,力量速度提高,但耐力增加不清晰;10-15RM的負荷練習肌纖維增粗不清晰,但力量、速度、耐力均有出息;30RM的負荷練習肌肉內毛細血管增多,經久力提高,但力量、速度提高不清晰??梢?,5-10RM的負荷重量實用于增大年夜肌肉體積的健美練習。